Phillip Jerrod Heath of beter bekend als Phil Heath is een Amerikaanse IFBB (International Federation of Bodybuilders) professionele bodybuilder die vanaf 2012 2 keer op rij de titel Mr.Olympia won (2011 en 2012).
'The Gift' (de bijnaam van Heath) is atletisch van kinds af aan. Hij speelde basketbal tijdens de middelbare school. Heath begon zijn bodybuildingcarrière in 2002. Maar zijn carrière begon in 2005 toen hij mocht deelnemen aan het IFBB-profkampioenschap omdat hij won bij de NPC (National Physique Committee). Vanaf die tijd keek hij niet meer achterom en presteert goed in zijn vakgebied.
Bovendien koos Phil ervoor om in bodybuilding te gaan, nadat hij een dubbele major had in IT en bedrijfskunde en een goede basketbalspeler was. Zijn beslissing om bodybuilding te doen, bleek gunstig voor hem te zijn. Laten we nu eens kijken naar zijn trainingsroutine en kijken hoe hij zijn opgepoetste lichaam heeft gemaakt.
Phil Heath Trainingsroutine
Heath werkt samen met zijn trainer Hany Rambod, die een speciaal trainingsprogramma heeft bedacht genaamd "Fascia Stretch Training" (of FST-7). Heath gebruikte deze techniek in combinatie met andere beproefde en betrouwbare tricepsoefeningen om zijn armen de 22 inch-status te laten bereiken. Bekijk al zijn lichaamsafmetingen.
Wat betreft zijn triceps, geeft Phil toe dat hij geen enkele moeite heeft gehad. In zijn eigen woorden -
"Het is niet dat ik geen grote triceps wil, maar de waarheid is dat ik nooit veel moeite heb gehad om er massa aan toe te voegen."
FST-7 wordt zo genoemd omdat een individu 7 sets van een oefening met 6-12 herhalingen en 45 seconden rust tussen de sets moet uitvoeren.
- One Arm Dumbbell Extensions - 3 sets met 10-12 herhalingen
- Two Arm Dumbbell Kickbacks - 3 sets met 10-12 herhalingen
- Gewogen dips - 2 sets met 10-12 herhalingen
- Cable Push downs - 7 sets met 8-12 herhalingen (een onderdeel van FST-7)
Tijdens het wedstrijdseizoen is zijn trainingsschema voor bodybuilding rigoureus en daarom weegt hij ongeveer 110 kg. Terwijl hij buiten het seizoen iets meer weegt, 125 kg.
Trainingsroutine buiten het seizoen / vóór de wedstrijd
Hij zorgt voor elk lichaamsdeel en zijn fitheid is te danken aan deze oefeningen. Phil doet cardio om zijn lichaam op te warmen voordat hij zijn trainingsplan uitvoert, dat is opgedeeld in 2 trainingssessies - 's ochtends en' s avonds.
Quads, hamstrings, kalveren
In de ochtendsessie doet hij deze oefeningen om quads, hamstrings en kuitspieren te krijgen:
- Extensies - 4 sets met 8-12 herhalingen
- Front Squats - 4 sets met 6-8 herhalingen
- Leg Presses - 3 sets met 6-8 herhalingen
- Hack Squats - 7 sets met 6-8 herhalingen
- Staande kuitverhogingen - 4 sets met 15-20 herhalingen
- Leg Press Calf Raises - 4 sets met 15-20 herhalingen
- Zittende kuit gaat omhoog - 7 sets met 12-15 herhalingen
Hamstring
Hij concentreert zich ook meer op zijn hamstrings die na 18.00 uur aan de achterkant van de dijen worden aangetroffen.
- Dode liften met stijve benen - 4 sets met 6-8 herhalingen
- Liggende beenkrullen - 4 sets met 6-8 herhalingen
- Zittende beenkrullen (dolk) - 7 sets met 5-7 herhalingen
Borst en triceps
Nu komen de borst en triceps -
- Halter-hellingspersen - 4 sets met 6-8 herhalingen
- Halter Incline Flyes - 4 sets met 6-8 herhalingen
- Hammer Strength-bankdrukken - 3 sets met 6-8 herhalingen
- Pec Decks - 7 sets met 6-8 herhalingen
Triceps
- Duw omlaag met touwbevestiging - 3 sets met 12 herhalingen
- Dips - 3 sets met 12 herhalingen
- Bankdrukken met nauwe grip - 3 sets met 6-8 herhalingen
- Liegen Triceps-extensies - 7 sets met 6-8 herhalingen
Rug en biceps
- Pull-ups met brede grip - 3 sets met 10 herhalingen
- Power-Grip Chin-Ups - 3 sets met 10 herhalingen
- T-Bar Rijen - 4 sets met 6-8 herhalingen
- Omgebogen rijen (onderhandse grip) - 4 sets met 6-8 herhalingen
- Eenarmige halterrijen - 3 sets met 6-8 herhalingen
- Pull-downs met rechte arm en touwbevestiging - 7 sets met 12 herhalingen
Biceps
- Staande EZ-Bar Curls - 3 sets met 6-8 herhalingen
- Hammer Curls - 3 sets 6-8 met herhalingen
- Concentratie Krullen - 3 sets met 6-8 herhalingen
- Halter Preacher Curls - 7 sets met 5-7 herhalingen
Schouders en vallen
- Halter militaire persen - 4 sets met 6-8 herhalingen
- Halter Front Raises - 4 sets met 6-8 herhalingen
- Rechtopstaande rijen - 4 sets 6-8 met herhalingen
- Halter laterale verhogingen - 7 sets met 6-8 herhalingen
Vallen
- Halter haalt zijn schouders op - 4 sets met 6-8 herhalingen
- Barbell haalt zijn schouders op - 4 sets met 6-8 herhalingen
Achterste Delts
- Voorovergebogen halter gaat omhoog - 4 sets met 6-8 herhalingen
- Omgekeerde Pec-dekken - 7 sets met 6-8 herhalingen
"The Gift" stelt voor om geen nieuwe oefeningen uit te vinden als wat u momenteel doet, voor u werkt. Soms telt hij de sets niet mee voor de oefening die hij op dat moment doet omdat hij niet te veel aan zijn spieren wil werken en de energie vrij houdt voor de avondsessies of de cardiotraining. Het is dus geen vaste regel dat hij zich aan de routine houdt. Heath past het aan op basis van zijn behoeften en de toekomstige wedstrijden.
Een andere tip van de beroemde bodybuilder is dat je je lichaam misschien niet in de sportschool wilt hameren om spieren en een gebeiteld lichaam te krijgen, als je lichaam niet herstelt of niet reageert op de training zoals het zou moeten zijn.
Train dus op een intelligente manier, wat de sleutel tot succes is. De meeste mensen weten niet welke training voor hen het beste werkt.
Phil Heath dieetplan
Het dieet van deze bodybuilder is onderverdeeld in verschillende ploegen, wat betekent dat hij de hele dag regelmatig eet.
Buiten het seizoen
Maaltijd 1
- 12 oz. kip
- 1 kopje eiwit
- 1 kopje rijstroom
- Anabole VITAKIC ™ 1 portie
Maaltijd 2
- 12 oz. 94% rundergehakt
- 2 kopjes witte rijst
Maaltijd 3
- 12 oz. ossenhaas
- 8 Oz. volkoren pasta
Trainingstijd
- Opwarming
- naNO Vapor Hardcore Pro-serie
- naNOX9 ™ Hardcore 1 portie
- Na de training
- Cell-Tech ™ Hardcore Pro-serie
- Nitro Isolate 65 ™ Pro-serie
Maaltijd 4
- 6-8 oz. ossenhaas
- 10 oz. witte aardappel
Maaltijd 5
- 12 oz. kip
- 1 kopje spinazie
Maaltijd 6
- 12 oz. van 94% rundergehakt
- 1 kopje broccoli
Maaltijd 7
- 2 eetlepels. van amandelboter
- Nitro Isolate 65 ™ Pro-serie
Dieet vóór de wedstrijd
Maaltijd 1
- 2,5 kopjes eiwit
- 1 kopje havermout
Maaltijd 2
- 12 oz. witte kipfilet
- 1 kopje bruine rijst
- Gestoomde groenten
Maaltijd 3
- 12 oz. ossenhaas
- Medium zoete aardappel
Trainingstijd
- Opwarming
- naNO Vapor Hardcore Pro-serie
- naNOX9 ™ 1 portie
- Na de training
- Cell-Tech ™ Hardcore Pro-serie
- Nitro Isolate 65 ™ Pro-serie
Maaltijd 4
- 12 oz. ossenhaas
- Medium zoete aardappel
Maaltijd 5
- 12 oz. witte kipfilet
- 1 kopje bruine rijst
Maaltijd 6 & 7
- 12 oz. heilbot of tilapia
- Gestoomde broccoli
Phil Heath is ook op verschillende artikelen verschenen, waaronder de voorpagina van het beroemde bodybuildingmagazine FLEX.
