Gerardo Gabriel, de kampioen lichaamsbouw van Musclemania Men 2014, heeft ongetwijfeld een onberispelijk lichaam. Deze jonge student heeft echt een klassieke combinatie van een geweldig bovenlichaam, betoverende symmetrie en lichaamsgewicht. Fitnessmodel Gerardo Gabriel is er zeker in geslaagd om bodybuildingfans over de hele wereld aan te trekken met zijn perfect esthetische en versnipperde lichaamsbouw. Bodybuilding is een kunst, waarbij je lichaam het canvas is en deze jongeman inderdaad zijn lichaamsbouw heeft gebeeldhouwd tot een meesterwerk. Binnen een zeer korte tijdspanne heeft hij vele onderscheidingen in de bodybuilding-industrie gewonnen, wat te danken is aan zijn competitieve karakter en ijver om de beste te zijn.
De meeste jongeren willen tegenwoordig een lichaam krijgen dat zo fit en gespierd is als het zijne, maar verlangens alleen vervullen het doel niet. Om een gespierd lichaam op te bouwen, moet men zich houden aan het strikte dieetplan en het fitnessregime religieus volgen.
Trainingsroutine van Gerardo Gabriel
Gabriel zegt dat zijn motivatie komt doordat hij sterker en beter wil zijn dan gisteren. Zijn enorme toewijding en vastberadenheid om zijn doel te bereiken, hebben ervoor gezorgd dat hij binnen een zeer korte tijd een impact heeft gemaakt, wat hij als een prestatie beschouwt. Zijn trainingsregime omvat een rigoureus programma van 6 dagen per week, wanneer hij probeert in zijn toppositie te komen en zeker een voedzaam dieet volgt. Ik breng u dit inspannende en toch uiterst productieve 6-daagse fitnessprogramma voor voorbeelden.
Maandag - Borst / triceps
- Platte bank - 3 sets van 10 herhalingen
- Cable Fly's - 5 sets van 15 herhalingen
- Incline Dumbbell Press - 3 sets van 12 herhalingen
- Dumbbell Fly's - 5 sets van 12 herhalingen
- Triceps pushdowns - 5 sets van 12 herhalingen
- Schedelbrekers - 5 sets van 12 herhalingen
- Tricep-dips - 3 sets van 12 herhalingen
Dinsdag - Rug / Biceps
- Lat Pulldown Wide Grip - 4 sets van 10 herhalingen
- Rijen - 4 sets van 10 herhalingen
- Eenarmige halterrijen - 3 sets van 10 herhalingen
- Lat Pulldown Reverse Grip - 3 sets van 10 herhalingen
- Deadlifts - 4 sets van 10 herhalingen
- Hammer Curls - 3 sets van 10 herhalingen
- Preacher One Arm Dumbbell Curls - 3 sets van 10 herhalingen
Woensdag - schouders / buikspieren
- Laterale halter heffen - 5 sets van 25 herhalingen
- Zittende Dumbbell Press - 4 sets van 12 herhalingen
- Staande Barbell Press - 3 sets van 20 herhalingen
- Voorovergebogen Delt Raises - 3 sets van 25 herhalingen
- Voorste halter gaat omhoog - 2 sets van 25 herhalingen
- Hangend been gaat omhoog met draaien - 7 sets van 8 herhalingen
- Crunches - 5 sets van 20 herhalingen
- Gewogen kabel sit-ups - 3 sets van 20 herhalingen
Donderdag - Benen / kuiten
- Beenverlengingen - 5 sets van 25 herhalingen
- Squats - 6 sets van 25 herhalingen
- Leg Press - 4 sets van 8 herhalingen
- Barbell Lunges - 2 sets van 25 herhalingen
- Zittende beenkrullen - 3 sets van 25 herhalingen
- Kalf gaat zittend omhoog - 3 sets van 25 herhalingen
- Kalf heft staande - 3 sets van 15 herhalingen
- Smith Machine Kalveren - 2 sets van 25 herhalingen
Vrijdag - Rug / Biceps & Buikspieren
- Lat Pulldown Wide Grip - 4 sets van 10 herhalingen
- Rijen - 4 sets van 10 herhalingen
- Eenarmige halterrijen - 3 sets van 12 herhalingen
- Lat Pulldown Reverse Grip - 3 sets van 10 herhalingen
- Deadlifts - 4 sets van 10 herhalingen
- Hammer Curls - 3 sets van 10 herhalingen
- Preacher One Arm Dumbbell Curls - 3 sets van 10 herhalingen
- Crunches - 3 sets van 15 herhalingen
- Hangende been gaat omhoog - 3 sets van 20 herhalingen
Zaterdag - Benen / kuiten
- Beenverlengingen - 5 sets van 20 herhalingen
- Squats - 4 sets van 15 herhalingen
- Leg Press - 4 sets van 15 herhalingen
- Verlenging van één been - 3 sets van 20 herhalingen
- Zittende kuit gaat omhoog - 4 sets van 10 herhalingen
- Staande kuitverhogingen - 3 sets van 8 herhalingen
zondag - Rust uit
Zijn herhalingsbereik ligt meestal tussen 10-25. Hoewel er momenten zijn dat hij net dat beetje extra pusht totdat hij weet dat hij alles heeft gegeven.
Dieetplan van Gerardo Gabriel
Hoewel Gabriel beweert een extreem snelle stofwisseling te hebben, volgt hij een relatief streng dieet. Zijn dieet bestaat uit kant-en-klaarmaaltijden en 1 of 2 cheat-maaltijden om zijn smaakpapillen te plezieren. Hij houdt zijn berekeningen eenvoudig als het om zijn dieet gaat; hij verbruikt ongeveer 2 gram eiwit per pond, 2 gram koolhydraten per pond en vetten rond de 80 gram per dag. Hij geeft meestal de voorkeur aan kip en tilapia voor zijn eiwitten, zoete aardappel of witte rijst voor koolhydraten, en amandelen en avocado voor zijn vetinname.
Een gedetailleerde versie van zijn dagelijkse voeding wordt hieronder gespecificeerd -
Maaltijd 1 - 6 eieren, 1 kopje havermout, 2 flessen water
Maaltijd 2 - 8 Oz. zoete aardappel, 2 tilapia-filets, 2 waterflessen
Maaltijd 3 - Kaasburger, 2 flessen water
Maaltijd 4 - Spinazie, 8 oz. kippenborst, 2 flessen water
Maaltijd 5 - Eiwitshake, een eiwitreep
Maaltijd 6 - ¾ kopje witte rijst, 2 tilapia filets
Welnu, ook u kunt een gescheurde lichaamsbouw krijgen zoals hij als u religieus zijn fitness- en dieetprincipes volgt. Men moet echter een dieet volgen dat evenredig is met hun body mass index en zich aan een strikt trainingsplan houden. Blijf kalm, doe het een sessie per keer en vergeet niet om die passie in je levend te houden terwijl je traint.
